اهمیت و فواید فعالیت بدنی و ورزش برای سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها

چرا ورزش مهم است؟

فارغ از اینکه چند سال دارید، شواهد علمی نشان می‌دهند ورزش به شما برای داشتن زندگی سالم‌تر و شادتر کمک می‌کند. افراد فعال عموماً عمر طولانی‌تری دارند و کمتر در معرض خطر مشکلات جدی سلامتی قرار دارند. برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن، فعالیت بدنی می‌تواند به مدیریت این بیماری‌ها و عوارض کمک کند.

ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش دهد و خطر مرگ زودرس را تا ۳۰٪ کاهش دهد.

همچنین به گفته CDC، ایجاد یک جامعه‌ی فعال می‌تواند از نظر اقتصادی مفید باشد. همچنین می‌تواند سیستم ایمنی را بهبود بخشد، منجر به کاهش مرخصی‌های استعلاجی کارمندان شود و تعاملات اجتماعی را ارتقا دهد.

چه میزان فعالیت بدنی توصیه می‌شود؟

طبق دستورالعمل‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی در هفته با شدت متوسط، یا حداقل ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد، یا ترکیب متعادلی از هر دو برای بزرگسالان توصیه می‌شود.

همچنین توصیه می‌شود فعالیت‌های ورزشی قدرتی که تمام گروه‌های اصلی عضلات را درگیر می‌کند، با شدت متوسط یا بیشتر، دو یا چند روز در هفته انجام شود.

سازمان جهانی بهداشت تاکید می‌کند که داشتن فعالیت بدنی هرچند کم، بهتر از نداشتن آن است.

سطوح عدم فعالیت بدنی در سطح جهان

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) تقریباً یک سوم (31٪) از جمعیت بزرگسال جهان (معادل 1.8 میلیارد نفر) از نظر جسمی غیرفعال هستند. یعنی میزان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته را رعایت نمی‌کنند. اگر این روند ادامه یابد، پیش‌بینی می‌شود آمار بزرگسالانی که سطوح توصیه شده فعالیت بدنی را رعایت نمی‌کنند تا سال 2030 به 35٪ افزایش یابد.

در سطح جهان، تفاوت‌های سنی و جنسیتی قابل توجهی در میزان عدم فعالیت بدنی وجود دارد.

• زنان به طور متوسط ​​5 درصد کمتر از مردان فعال هستند. این میزان از سال 2000 تغییر نکرده است.
• میزان عدم فعالیت بدنی پس از 60 سالگی، در مردان و زنان افزایش می‌یابد.
• طبق مطالعات اخیر، 81٪ از نوجوانان (11 تا 17 سال) از نظر جسمی غیرفعال بودند. دختران نوجوان نسبت به پسران نوجوان فعالیت کمتری داشتند.

عوامل مختلف متعددی می‌توانند بر میزان فعالیت افراد و سطح کلی فعالیت بدنی در گروه‌های مختلف تاثیر بگذارند. این عوامل می‌توانند به عوامل فردی یا اجتماعی، فرهنگی، محیطی و اقتصادی گسترده‌تری مربوط باشند.

متن انگلیسی:

As countries develop economically, levels of inactivity increase and can be as high as 70% due to changing transport patterns, increased use of technology for work and recreation, cultural values and increasing sedentary behaviour.

ترجمه متن:

با توسعه اقتصادی کشورها، سطح بی‌تحرکی افزایش می‌یابد و به دلیل تغییر الگوهای حمل و نقل، افزایش استفاده از فناوری برای کار و تفریح، ارزش‌های فرهنگی و افزایش رفتارهای کم‌تحرک، می‌تواند تا ۷۰ درصد نیز برسد. (منبع)

آیا قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی باید کار خاصی انجام دهم؟ (دستورالعمل‌های ورزشی)

اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید یا فکر می‌کنید سطح آمادگی جسمانی پایینی دارید، اکیداً توصیه می‌شود قبل از شروع فعالیت با یک پزشک یا متخصص در حوزه ورزشی مشورت کنید.

فعالیتتان را با یک جلسه کوتاه و فعالیتی که می‌دانید از پس آن برمی‌آیید، شروع کنید و به تدریج میزان و شدت آن را افزایش دهید. فوراً به خودتان فشار نیاورید، چون ممکن است دچار آسیب یا ناراحتی شده و انگیزه‌تان نیز برای ادامه فعالیت کاهش پیدا کند.

گرم کردن قبل از هر فعالیت بدنی یا ورزش، برای جلوگیری از آسیب و آماده شدن بدنتان ضروری است. همانطور که از نامش پیداست، گرم کردن برای افزایش دمای داخلی بدن و گرم کردن عضلات طراحی شده تا از کشیدگی عضلات و پیچ خوردگی مفاصل جلوگیری شود.

بهتر است گرم کردن را به آرامی شروع کنید و سپس سرعت را افزایش دهید. معمولاً بین 5 تا 10 دقیقه زمان برای گرم کردن کافی است، اما این زمان از فردی به فرد دیگر و همچنین در دماهای متفاوت محیط، متفاوت خواهد بود.

می‌توانید با تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا قایقرانی شروع کنید. می‌توانید این تمرینات را به راحتی با استفاده از دستگاه‌های ورزشی در باشگاه انجام دهید، اما اگر در خانه هستید، می‌توانید از تمرینات کششی دینامیک استفاده کنید.

تمرینات کششی دینامیک شامل حرکات آهسته، تکراری و کنترل شده در تمام دامنه حرکتی، با در نظر گرفتن حرکاتی است که در فعالیت بدنی انتخابی خود استفاده می‌کنید. می‌توانید آهسته‌تر و با دامنه حرکتی کمتر شروع کنید و سرعت و دامنه حرکتی را به تدریج افزایش دهید.

در پنج دقیقه آخر فعالیتتان، سرعت خود را کم کنید و اجازه دهید بدن شما به تدریج خنک شود (سرد کردن) و اجازه دهید ضربان قلب و تنفس تان به حالت عادی برگردد.

برای ورزش حتما لباس راحت و کفش مناسب انتخاب کنید. پوشیدن کفش نامناسب ممکن است باعث ایجاد آسیب و درد یا تاول شود.

چگونه ورزش می‌تواند یک بیماری مزمن را بهبود بخشد؟

فعالیت بدنی منظم علاوه بر کمک به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن، می‌تواند به بهبود زندگی افراد مبتلا به این بیماری‌ها کمک کند. یک برنامه کامل، شامل ورزش‌هایی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، عضله می‌سازد و به حرکت مفاصل کمک می‌کند.

• ورزشی که ضربان قلب را افزایش می‌دهد به عنوان ورزش هوازی شناخته می‌شود. این ورزش‌ها می‌توانند به بهبود سلامت قلب، استقامت و کنترل وزن کمک کنند.
• تمرینات قدرتی، مانند وزنه‌برداری، می‌توانند قدرت عضلات را بهبود بخشند. همچنین می‌توانند انجام فعالیت‌های روزانه را آسان‌تر کند. این تمرینات می‌توانند در مواردی که کاهش قدرت عضلانی در ارتباط با بیماری رخ می‌دهد، این روند را کُند کنند. همچنین می‌توانند به پایدار نگه داشتن مفاصل کمک کند.
• حرکات کششی هم می‌توانند به بهبود حرکت مفاصل کمک کنند.
• بخش مهم دیگر ورزش، به ویژه برای افراد مسن و کسانی که در حرکت مشکل دارند، تعادل است. تمرینات تعادلی می‌توانند از زمین خوردن جلوگیری کنند و آسیب‌های ناشی از زمین خوردن را کاهش دهند.

کاهش خطرات سلامتی

ورزش منظم به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از مشکلات و نگرانی‌های سلامتی کمک می‌کند، از جمله:

• سکته مغزی
• سندرم متابولیک
• فشار خون بالا
• دیابت نوع ۲
• افسردگی
• اضطراب
• بسیاری از انواع سرطان
• آرتروز
• زمین خوردن

همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند و خطر مرگ ناشی از همه علل را کاهش دهد.

بیماری‌های قلبی عروقی

بعضی از شرایط و عادات ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد. فعالیت بدنی می‌تواند به کنترل برخی از این عوامل خطر از طریق موارد زیر کمک کند:

• کاهش فشار خون و تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون)
• افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب)
• کاهش خطر اضافه وزن و چاقی، وقتی همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باشد.
• حفظ وزن سالم در طول زمان پس از کاهش وزن
• کمک به مدیریت قند خون و سطح انسولین، که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (یکی از عوامل خطر بیماری‌های عروق کرونر قلب) را کاهش می‌دهد.
• کاهش CRP (پروتئین واکنشی C)، که نشانه التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی است.
• می‌تواند به شما در ترک سیگار کمک می‌کند، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

مطالعات نشان می‌دهد که عدم فعالیت، درست مانند فشار خون بالا، کلسترول خون بالا و سیگار کشیدن، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

اگر به دنبال محدود کردن یا ترک سیگار هستید، مقاله «چرا باید سیگار را ترک کنیم؟» می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.

اثر فعالیت بدنی بر روی دیابت و سندرم متابولیک

فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندرم متابولیک ترکیبی از چربی بیش از حد در اطراف کمر، فشار خون بالا، کلسترول HDL پایین، تری گلیسیرید بالا یا قند خون بالا است. با یک برنامه منظم فعالیت بدنی با شدت متوسط، می‌توانید حتی از کمتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​​​بهره ببرید. فعالیت بیشتر می‌تواند خطر را حتی بیشتر هم کاهش دهد.

ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین کمک کند؛ بنابراین، می‌تواند هم در پیشگیری و هم در درمان دیابت نوع 2 موثر باشد.

بیماری‌های عفونی

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش خطر عوارض جدی ناشی از بیماری‌های عفونی، از جمله کووید-۱۹، آنفولانزا و پنومونی (ذات‌الریه) کمک کند. به عنوان مثال:

• افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا اصلاً فعالیت بدنی ندارند، بیشتر از افرادی که از نظر جسمی فعال هستند، به موارد شدید کووید-۱۹ مبتلا می‌شوند. طبق نتایج یک مطالعه، فعالیت بدنی با کاهش بستری شدن در بیمارستان و مرگ و میر ناشی از کووید-۱۹ همراه بود، در حالی که عدم فعالیت این خطر را افزایش می‌داد.
• احتمال مرگ افراد فعال‌تر در اثر آنفولانزا یا پنومونی کمتر است. در یک مطالعه، بزرگسالانی که دستورالعمل‌های فعالیت بدنی هوازی و تقویت عضلات را رعایت می‌کردند، تقریباً نصف بزرگسالانی که هیچ یک از این دستورالعمل‌ها را رعایت نمی‌کردند، در اثر آنفولانزا و پنومونی جان خود را از دست می‌دادند.

اثر فعالیت بدنی و سرطان‌ها

فعالیت بدنی خطر ابتلا به چندین سرطان رایج را کاهش می‌دهد. اگر قبلا مبتلا به سرطان بوده‌اید، فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا کیفیت زندگی بهتری داشته باشید و آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید.

چه ورزش‌هایی می‌توان انجام داد؟

سه نوع اصلی فعالیت بدنی عبارتند از هوازی، قدرتی و ورزش‌های تقویت استخوان. فعالیت‌های تعادلی و انعطاف‌پذیری نیز مفید هستند. فعالیت هوازی نوعی است که بیشترین فایده را برای قلب و ریه‌های شما دارد. با درک انواع مختلف فعالیت بدنی، مزایا و توصیه‌های مربوط به هر کدام، می‌توانید یک برنامه‌ مناسب برای افزودن فعالیت بدنی به زندگیتان ایجاد کنید.

تمرینات قدرتی

فعالیت‌های قدرتی، قدرت، توان و استقامت عضلات شما را بهبود می‌بخشند. انجام شنا سوئدی و دراز نشست، وزنه‌برداری، بالا رفتن از پله و بیل زدن، نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت عضلات هستند.

تمرینات تقویت استخوان

در تمرینات تقویت استخوان، پاها، ساق پا یا بازوها وزن بدن را تحمل می‌کنند و عضلات به استخوان‌ها فشار می‌آورند. این کار به قوی شدن استخوان‌هایتان کمک می‌کند. دویدن، پیاده‌روی، طناب زدن و وزنه‌برداری نمونه‌هایی از تمرینات تقویت استخوان هستند.

فعالیت‌های تقویت عضلات و تقویت استخوان‌ها نیز می‌توانند هوازی باشند، بسته به اینکه آیا باعث می‌شوند قلب و ریه‌های شما سخت‌تر از حد معمول کار کنند یا خیر. به عنوان مثال، دویدن هم یک فعالیت هوازی و هم یک فعالیت تقویت استخوان است.

تمرینات هوازی

فعالیت هوازی، عضلات بزرگ مانند عضلات دست‌ها و پاها را به حرکت در می‌آورد. فعالیت هوازی، فعالیت استقامتی نیز نامیده می‌شود.

فعالیت هوازی باعث می‌شود قلب سریع‌تر از حد معمول بتپد. همچنین در طول این نوع فعالیت، سخت‌تر نفس می‌کشید. با گذشت زمان، فعالیت هوازی منظم، قلب و ریه‌ی شما را قوی‌تر کرده و عملکردشان را بهتر می‌کند.

شما می‌توانید فعالیت هوازی را با سطوح شدت مختلف انجام دهید، از جمله:

• فعالیت‌های سبک، فعالیت‌های روزمره رایجی هستند که به تلاش زیادی نیاز ندارند.
• فعالیت‌های متوسط ​​باعث می‌شوند قلب، ریه و عضلات شما سخت‌تر از فعالیت‌های سبک کار کنند. در مقیاس 0 تا 10، فعالیت با شدت متوسط ​​5 یا 6 است و افزایش قابل توجهی در تنفس و ضربان قلب ایجاد می‌کند. فردی که فعالیت با شدت متوسط ​​انجام می‌دهد می‌تواند صحبت کند اما نمی‌تواند آواز بخواند.
• فعالیت‌های سنگین باعث می‌شوند قلب، ریه‌ و عضلات شما سخت کار کنند. در مقیاس 0 تا 10، فعالیت سنگین، 7 یا 8 است. فردی که فعالیت سنگین انجام می‌دهد، نمی‌تواند بیش از چند کلمه بدون اینکه برای نفس کشیدن مکث کند، صحبت کند.

فعالیت هوازی سبک و متوسط برای قلب بهتر از فعالیت سبک است. اما حتی انجام فعالیت‌ سبک نیز از بی‌تحرکی بهتر است.

سطح شدت بستگی به تلاشی دارد که نیاز است برای آن فعالیت انجام دهید. برای انجام یک فعالیت، افرادی که آمادگی جسمانی کمتری دارند، معمولاً باید سخت‌تر از افرادی که آمادگی جسمانی بیشتری دارند، تلاش کنند. بنابراین، برای مثال، فعالیت سبک برای یک نفر ممکن است برای دیگری متوسط محسوب شود.

بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، فعالیت‌های هوازی می‌توانند از نظر شدت سبک، متوسط ​​یا سنگین باشند:

• هل دادن سبد خرید در فروشگاه
• فعالیت‌های باغبانی، مانند بیل زدن که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود
• پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن
• شنا
• دوچرخه‌سواری، اسکیت‌بورد، اسکیت‌سواری و طناب‌زنی
• تنیس، فوتبال، هاکی و بسکتبال

یوگا

حرکات کششی به بهبود انعطاف‌پذیری و توانایی شما در حرکت کامل مفاصل کمک می‌کند. تمرینات یوگا نمونه‌هایی از حرکات کششی هستند.

توصیه‌ای از تیم دارو دات کام

ورزش و فعالیت بدنی آثار مختلفی بر سلامتی دارد. اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید، شروع فعالیت بدنی و تبدیل آن به یک فعالیت روتین، ممکن است دشوار باشد. می‌توانید همراه با یک دوست ورزش کنید و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برایتان جنبه سرگرمی هم داشته باشند. فراموش نکنید که حتی داشتن کمی فعالیت، از نداشتن آن بهتر است.